ในยุคมืดของฟุตบอลเครื่องปรับอากาศมักจะมีอะไรมากกว่าการวิ่งสองสามไมล์และอาจจะวิ่งขึ้นบันไดสนาม มันเป็นสแตนด์บายเก่า และบ่อยครั้งที่เหตุผลเดียวที่ทำได้คือเพราะนั่นคือสิ่งที่โค้ชของคุณทำเมื่อตอนที่เขายังเด็กอยู่และโค้ชของเขาก่อนเขา . . และในและในและใน . .

หากมีสิ่งหนึ่งที่โค้ชฟุตบอลและโค้ชปรับอากาศทุกคนควรเห็นด้วยกับเรื่องนี้ว่ากำลังวิ่งไปเพื่อปรับปรุงระบบฟุตบอล

การวิ่งจ๊อกกิ้ง เป็นที่น่าเบื่อผลการฆ่าและถ้าคุณเป็นมากกว่า 200 ปอนด์ (และคุณควรจะ) ก็สามารถนรกบนหัวเข่าและข้อเท้าของคุณ เราไม่เคยใช้ระยะทางในการเล่นเกมและโดยปกติจะไม่เกิน 30 ปีและมักเป็นเพียงแค่ 3 – 10 ปีเท่านั้น

อย่างไรก็ตามไม่ว่าอะไรจะเกิดขึ้นนักฟุตบอลบางรายยังคงพึ่งพาการวิ่งจ๊อกกิ้งที่น่ากลัวและไร้ประโยชน์เป็นแกนนำของ

ฉันค่อนข้างแน่ใจว่ามันเป็นเพราะโค้ชส่วนใหญ่เติบโตขึ้นมาเมื่อความนิยมแอโรบิกตี

แต่เพียงเพราะคุณทำอะไรบางอย่างเมื่อ 25 ปีที่แล้วไม่ได้หมายความว่าคุณควรจะทำเช่นนั้น! เคยเป็นเรื่องปกติที่จะไม่อนุญาตให้ผู้เล่นดื่มน้ำในช่วงฝึกซ้อมในช่วงฤดูร้อน

กี่ครั้งที่เราต้องวิ่งไปรอบ ๆ สนามฝึกซ้อม "4th Quarter" ก่อนที่จะมีใครชนะเพื่อรับรางวัลเกมใหญ่ ๆ . . เกมใกล้ชิดกับทีมที่ดีเราจะต้องอยู่ในสภาพฟุตบอลมากหรือที่เราต้องการจะพูด . .

ถ้าคุณเล่นกีฬาคุณควรทำตัวปรับอากาศที่คล้ายคลึงกับความต้องการ ของกีฬาของคุณซึ่งเป็นเหตุผลที่ผู้เล่นฟุตบอลมีธุรกิจอย่างไม่มีทางวิ่ง

วิ่งแน่นอนเป็นคำตอบตามปกติ และควรจะเป็น แต่สำหรับส่วนมากของประเทศ sprinting นอกไม่ได้เสมอตัวเลือก ที่นี่ในนิวเจอร์ซีย์ดูเหมือนว่าจะมีฝนตกหิมะหรือถ่ายโอนข้อมูลถังน้ำแข็งบนตัวเราในเวลาที่สุ่มตัวอย่างมากที่สุด

วิ่งในหิมะอาจดูเหมือนเย็นและไม่ยอมใครง่ายๆ แต่ลื่นในหนึ่งจุดของน้ำแข็งและฤดูกาลของคุณจะทำ

มีทางเลือกสำหรับช่วงเวลาดังกล่าว .

แต่คำเตือน . .

การรวมสามแบบฝึกหัดเรียกว่า Triple Threats ไม่ใช่เรื่องใหม่ ต้น strongmen มักจะทำ triples; โดยปกติจะเป็นแบบสองมือโดยกดปุ่มนี้จากนั้นกดด้านข้าง lifters โอลิมปิกมักจะใช้พวกเขาและพวกชอบ Alwyn Cosgrove ได้ใช้คอมเพล็กซ์ในการฝึกอบรมการสูญเสียไขมันที่มีผลปรากฏการณ์ แต่เราไม่ได้พูดถึงการออกกำลังกายแบบรวมในห้องออกกำลังกาย การใช้ภัยคุกคามแบบ Triple Threats สำหรับการปรับสภาพฟุตบอลเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้ฟุตบอลเป็นรูปร่างที่น่าอัศจรรย์แม้ว่าจะออกไปข้างนอกก็ตามเป็นไปไม่ได้

1. Prowler, Walk เกษตรกร, Sprint

ขบวนการนี้โหดเหี้ยม มีเพียงจุดที่จะช่วยให้ไม่ขึ้น เริ่มต้นด้วยการตั้งค่า Prowler (หรือเลื่อน) ประมาณ 30 หลาจากชุดแทร็ก Walker ที่กรอกข้อมูลของ Farmer ดัมเบลล์หนักมากสามารถนำมาใช้หากคุณไม่สามารถเข้าถึงบาร์ของชาวนาได้

ล้วงลงไปและเริ่มผลักดันผู้เดินทอดน่อง นี้ควรจะวิ่งดังนั้นไม่เกินเลื่อนมากเกินไป ทันทีที่คุณมาถึงบาร์ให้จับพวกเขาและเดิน Farmer's กลับไปที่จุดเริ่มต้น

การวิ่งครั้งสุดท้ายอาจรู้สึกเบื่อหน่ายเล็กน้อยโดยเฉพาะอย่างยิ่งในชุดต่อ ๆ ไป แต่เป็นการยากที่จะออกไป ตะโกนออก "ไตรมาสที่สี่!"

เริ่มต้นด้วยชุดคำสั่งผสม 3 ชุดส่วนที่เหลือตามต้องการ เมื่อคุณได้รับที่ดีพยายามลดระยะเวลาที่เหลือลงไป 45 วินาที ค่อยๆ. เชื่อฉันไปค่อยๆ ห้าชุดนี้จะเพียงพอสำหรับส่วนใหญ่ คุณสามารถใช้มันเป็นแบบสแตนด์อะโลนเป็นส่วนหนึ่งของวันปรับอากาศหรือเป็นหมัดเด็ดหลังจากช่วงห้องน้ำหนัก

คุณสามารถทำเช่นนี้ในโรงยิมถ้านอกไม่ได้เป็นไปได้ ผู้เดินนำทางจะไม่ไปได้ดีกับโรงเรียน แต่คุณสามารถหาผ้าใบหรือแม้แต่พรมหนา ๆ โยนแผ่นบางแผ่นที่ด้านบนติดเชือกและดึง รถเลื่อนในร่มทันที

2. Dumbbell Cleans, Dumbbell Front Squats, Dumbbell Duckwalk

นี่เป็นที่ชื่นชอบของฉัน มันง่ายมากที่จะตั้งค่าและง่ายต่อการทำและเหมาะสำหรับการปรับสภาพร่างกายและการสอนร่างกายของคุณให้สามารถประสานงานเมื่อเหนื่อย โดยวิธีการนี้เป็นสิ่งสำคัญ ฉันได้ยินมาหลายปีแล้วว่าคุณไม่ควรฝึกแบบฝึกหัดที่มีทักษะสูงจนจบช่วงแรงเพราะคุณเหนื่อยเกินกว่าที่จะทำการเคลื่อนไหวได้อย่างถูกต้อง แต่อย่างจริงจังถ้าคุณเล่นฟุตบอล (หรือกีฬาใด ๆ จริงๆ) คุณดีกว่าดีกว่าจะสามารถดำเนินการเคลื่อนไหวทักษะสูงเมื่อเหนื่อย

ทั้งสามคนนี้เหมาะสำหรับการสอนร่างกายให้ตรงจุดแม้ในขณะที่คุณกำลังเบรค คว้าดัมเบลล์สองใบและเคาะล้างไฟอย่างรวดเร็ว 5 ครั้ง

ในวันที่ 5 ให้ทำหน้ากากด้านหน้าแบบระเบิด 5 ชิ้น จากนั้นในวันที่ 5 ให้เก็บ 'ระฆังบนไหล่ของคุณและเดินตรงเข้าไปใน Duckwalk คุณสามารถไปได้ประมาณ 10 หลา แต่ความเร็วของการเคลื่อนที่มีความสำคัญมากขึ้น

กุญแจนี่คือ

ความเร็ว! คุณต้องย้ายอย่างรวดเร็ว

25 วินาทีส่วนที่เหลือระหว่างชุด

โฟกัส . . คุณต้องเรียนรู้ที่จะทำเมื่อเหนื่อย

ไป 3-5 ชุดเริ่มต้นด้วย นี้ทำงานได้ดีเป็นหมัดเด็ดที่ทำในตอนท้ายของช่วงการฝึกความแข็งแรง

3. Kettlebell Swing, Kettlebell Bear Crawl, Kettlebell Push ups

ทั้งสามคนนี้ยังสามารถทำกับดัมเบลล์ได้ แต่ก็ไม่ได้ใกล้เคียงกับความสนุก วิธีที่ดีที่สุดในการทำคำสั่งผสมด้านนอกนี้เป็นสิ่งที่ดีกว่าในสภาพอากาศที่เส็งเคร็ง ใช่แล้ว . . ฉันแค่บอกว่าไม่ได้วิ่งนอก . .

เริ่มต้นด้วยการทำ 10 – 15 reps ใน KB Swing ทันทีที่คุณเสร็จสิ้นลงและกับ kettlebells ในมือเริ่มต้นทำ Bear Crawl รวบรวมข้อมูลประมาณ 30 หลา เมื่อถึงเส้นชัยให้วางมือบน K-bells ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

พักผ่อนตามต้องการในตอนแรก แต่ในที่สุดก็พยายามลดส่วนที่เหลือลงเหลือต่ำกว่า 45 วินาที

เมื่อคุณได้รับใช้คำสั่งผสมนี้ลองทำด้วย K-bells ขนาดแตกต่างกัน ไม่มีใครเคยกล่าวว่าน้ำหนักเสมอต้องมีความสมดุลอย่างสมบูรณ์แบบ

คอมเพล็กซ์นี้สามารถใช้เป็นหมัดเด็ดในวันที่ร่างกายส่วนบนหรือเป็นส่วนหนึ่งของวันที่มีการปรับสภาพได้ เริ่มต้นด้วยชุด 4 และทำงานได้ถึง 6 การทดลองกับ Kettlebell น้ำหนักอื่นลองใช้ดัมเบลล์หรือใส่เสื้อกั๊กที่ถ่วงน้ำหนักตลอดเพื่อเพิ่มปริมาณงาน

4. กระเป๋าถือ Sandbag Bearhug ไหล่และหมอบ Sandbag Deadlift

อีกครั้งให้ดีที่สุดสำหรับการออกไปข้างนอกนี้ แต่ถ้าไม่สามารถออกกำลังกายได้ ฉันเคยบอกว่าเป็นล้านครั้ง ถุงทรายเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับการปรับปรุงความแข็งแรงและการปรับสภาพของฟุตบอล . . และเป็นเครื่องมือ # 1 สำหรับการแก้ช่องว่างระหว่างห้องน้ำหนักและสนาม

คุณจะต้องเล่นไปสักหน่อยกับน้ำหนักของกระเป๋า ถ้ามันหนักเกินไปคุณจะไม่ทำมัน แต่ถ้ามันเบาเกินไปการออกกำลังกายจะกลายเป็นเรื่องง่ายเกินไป

เริ่มต้นด้วยเท้ากว้างไหล่ทั้งสองข้าง เบนด์และคว้ากระเป๋าเช่นเดียวกับที่คุณจะ deadbell barbell คุณจะต้องหาแบบที่ดีที่สุดสำหรับคุณ แต่วิธีที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นคือการ Deadlift กระเป๋าไปที่ต้นขาจากนั้นทำคำสั่งผสมแบบดึงสูง / สะโพกเพื่อให้ได้หน้าอก ถ้าคุณเคยดูการแข่งขันที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของโลกคุณได้เห็นการย้ายครั้งนี้ใช้เมื่อยกหินกลมขนาดใหญ่

เมื่อกระเป๋าอยู่ที่ระดับหน้าอกแล้วให้ห่อแขนไว้รอบ ๆ และบีบนรกออก ของสิ่งที่ด่า ถ้าคุณผ่อนคลายการจับของคุณกระเป๋าจะลดลงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเหนื่อย เมื่อเริ่มเดินแล้ว เมื่อคุณได้รับเครื่องหมาย 50 หลาวางกระเป๋าทำซ้ำลำดับยก แต่เวลานี้ได้รับมันไปที่ไหล่ของคุณ ทำซ้ำได้ 5 ครั้งในแต่ละด้าน

เมื่อคุณกดตัวแทนอันดับที่ 10 ให้วางถุงอีกครั้งและทำตาม Deadlifts มากเท่าที่จะทำได้ นี่เป็นงานที่ค่อนข้างทำงานได้ในระยะเวลาสั้นดังนั้นจึงเหมาะอย่างยิ่งเมื่อใช้เป็นหมัดเด็ด เริ่มต้นด้วย 3 ชุดและค่อยๆเพิ่มขึ้นเป็น 6 ตัว

5. DB Swing, DB Snatch, DB OH Lunge

อีกครั้งถ้าคุณกลัวว่าจะกลายเป็นสมาชิกถือบัตรของ Kettlebell Kult โดยไม่ตั้งใจคุณสามารถใช้ดัมเบลล์สำหรับโครงการนี้ได้

คว้าหนึ่ง Kettlebell หรือ Dumbbell ใช้ท่าทางความกว้างไหล่และเคาะ 20 ชิงช้า ทันทีที่ทำ 20 สแน็ปแล้วให้แขนของคุณถูกล็อคออกค่าใช้จ่ายและทำ 10 Lunges กับแต่ละขา

นี้เหมาะสำหรับผู้ที่ถูกบังคับให้ออกกำลังกายภายในหรือในโรงยิมขนาดเล็กมากเพราะใช้พื้นที่น้อยมาก . คุณสามารถทำชิงช้าและคว้าโดยไม่ต้องกลัวมากของ dummy บางเดินโดยตรงในเส้นทางของดัมเบล . . แม้ว่าฉันเคยเห็น Roder วางแถบที่เขากำลังทำ Deadlifts ขาตรงบนเท้าของเขาดังนั้นฉันเดา ya ไม่เคยรู้ใช่มั้ย?

นี้ยังเป็นวิธีที่ดีในสภาพเมื่อคุณไม่สามารถไปโรงเรียน ห้องยกน้ำหนัก . . เช่นในวันหยุดคริสต์มาส

ขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณเลือกคอมโบ 1 – 3 ชิ้นและใช้ฮาร์ดดิสก์ 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ถ้าคุณอยู่ในช่วงนอกฤดูของคุณวันหนึ่งสัปดาห์ควรถือคุณ เมื่อฤดูใกล้เข้ามาหรือถ้าคุณกำลังมองหาการสูญเสียอ้วนสำหรับโอกาสที่เฉพาะเจาะจงให้เริ่มเพิ่มปริมาณการทำอาหารที่คุณทำ แกนนำเก่าของการทำ 3 การออกกำลังกายการฝึกอบรมน้ำหนักและ 2 ช่วงปรับอากาศเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

Source by Steve Morris

Leave a Comment